Лишение сна может увеличить риск дисбаланса в теле и разуме

Написано Др. Прашант Махиджа

Хотя мы проводим треть нашей жизни во сне, широкая общественность мало осведомлена о важности сна. В условиях растущей конкуренции и круглосуточной модели общества сон часто считается ненужным. Здоровье сна недавно было включено Американской кардиологической ассоциацией в список важных для здоровья сердечно-сосудистой системы, что показывает, что он играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.

Каковы функции сна:

1. Восстановление — Во время сна ускоряется синтез белка, который помогает восстанавливать поврежденные ткани, и увеличивается секреция гормона роста, который способствует восстановлению клеток.
2. Энергосбережение— При сниженной физической активности и обмене веществ помогает экономить энергию
3. Мнемотехника Достаточный сон улучшает память, а недосыпание снижает концентрацию внимания в течение дня и способствует ухудшению памяти, а также при недосыпании требуется больше времени для приобретения того же навыка.
4. глимфатическая система Это механизм удаления отходов в мозге, который становится более активным во время сна и удаляет токсичные белки, вырабатываемые нейронами.
5. Регулирование иммунитета — Сон реактивирует нашу иммунную систему… Те, кто страдает от плохой гигиены сна, имеют большую склонность к заражению бактериальными и вирусными инфекциями и чаще болеют.
6. Терморегуляция Сон важен для поддержания температуры тела

Что такое хороший сон? Сколько нужно спать:

Продолжительность, глубина и последовательность являются тремя важными факторами, определяющими хороший сон; Она должна быть не только достаточной по продолжительности, но и глубокой и последовательной.

При более низкой возрастной потребности во сне новорожденные спят до 16 часов, и это происходит в несколько стадий, т. е. полифазный сон, в то время как дети, посещающие школу, спят двухфазным образом, и им требуется 11–13 часов сна; Монофазные взрослые обычно спят 7-8 часов в сутки; Опять же, пожилые люди > 65 лет могут иметь двухфазный сон с общей продолжительностью 6-8 часов.

Последствия недосыпа:

Короткий срок: Недостаток сна может затруднить концентрацию. Это также ухудшает память и суждение. Зрительно-моторная координация плохая. Нередки нетерпение, раздражительность и перепады настроения, человек становится более эмоциональным.

долгосрочный: Это может иметь больше побочных эффектов, таких как ожирение. Для тех, кто изо всех сил старается похудеть, очень важно, чтобы они высыпались; Помимо многих других факторов, ответственных за увеличение веса при недосыпании. Недостаток сна также приводит к дисбалансу грелин-лептин. При недосыпании гормон грелин высвобождается из кишечника, что приводит к усилению чувства голода и желания есть, при достаточном количестве сна высвобождение гормона лептина из жировых клеток приводит к ощущению сытости.

Существуют серьезные заболевания, такие как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство, расстройства настроения, плохая иммунная функция и когнитивные нарушения, которые могут развиться из-за длительного плохого сна.

Следует знать, когда становится важным обратиться к специалисту по сну. Вот четыре распространенных сценария, когда возникает необходимость обратиться за советом к профессионалу.

1. бессонница Состояние, при котором человек с трудом засыпает или часто просыпается посреди ночи, что приводит к ухудшению качества сна.
2. повышенная сонливость — Состояние, при котором человек много спит и может спать днем. У человека могут возникать эпизоды сильной сонливости в странных ситуациях, например, на работе, в школе или во время вождения.
3. Парасомния — Если человек проявляет ненормальное поведение во время сна, например, ест посреди ночи, ходит во сне или разыгрывает сны.
4. Нарушения дыхания во сне Если вы громко храпите во сне, просыпаетесь посреди ночи, чувствуя одышку, или ваш партнер по постели замечает, что ваше дыхание останавливается посреди сна, у вас может быть апноэ во сне.

Недостаток сна может быть проявлением основного заболевания и сам по себе приводит к серьезным последствиям для здоровья. Никто не должен игнорировать здоровье сна, и если вы страдаете от упомянутых выше проблем со сном, вам следует обратиться к специалисту по сну.

Гигиена сна, которой нужно следовать, чтобы вести здоровый образ жизни

Поддержание постоянного графика сна даже в выходные или во время отпуска снижает вероятность развития бессонницы. Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время, особенно синего света (телевизор, сотовые телефоны, планшеты, ноутбуки), который действует как сигнал пробуждения для мозга и может привести к задержке наступления сна. также, МСделайте свою спальню тихой и уютной. Матрас должен быть хорошего качества, а температура должна быть комфортной. Избегайте офисной работы и планирования следующего дня в спальне, потому что комната предназначена только для сна. Ограничьте время сна, не ложитесь спать, если вы не чувствуете сонливости, а пребывание в постели более 20 минут может отсрочить наступление сна.

Проверьте потребление кофеина и избегайте кофе/чая во второй половине дня или вечером, а также избегайте употребления алкоголя перед сном — хотя это может уменьшить задержку сна, это стиль сна. Ограничьте потребление жидкости перед сном, так как это снизит вероятность никтурии у пожилых людей. Самое главное – регулярно заниматься спортом и соблюдать здоровую диету.

Автор Консультант-невролог, больницы Вокхардт, Центральный Мумбаи.