Оставаться гибким и здоровым с возрастом

Помимо причинения Боль в спине И другие повседневные боли, отсутствие гибкости могут затруднить выполнение повседневных задач, например, поднять упавшую на землю вилку или вывернуть шею, чтобы оглянуться через плечо во время вождения. Это отсутствие гибкости также снижает вашу способность заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями, говорит Майкл Роджерс, директор по исследованиям Центра физической активности и старения в Университете штата Уичито.

Долгосрочные симптомы COVID-19 у пожилых людей часто упускают из виду.

Регулярная растяжка приятна, ее легко выполнять, и она может значительно помочь сохранить вашу гибкость, поэтому Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать ее два или три раза в неделю и, если возможно, чаще. Вот как.

Если вы уже занимаетесь физической активностью несколько раз в неделю, Кэрол Гарбер, бывший председатель и сотрудник ACSM, рекомендует добавлять упражнения на растяжку после ходьбы или программы упражнений, когда мышцы уже разогреты.

Не чувствуете себя в форме? Гарбер говорит, что растяжка может быть особенно полезна для предотвращения травм у людей, которые не занимаются спортом.

Чтобы найти программу растяжки, вы можете обратиться в местный общественный центр или спортзал. Но в зависимости от вашего уровня физической подготовки шоу в этих местах могут вам подойти, а могут и не подойти. Вы также можете ознакомиться с упражнениями на растяжку для пожилых людей на Канал Национального института старения на YouTube. Другой вариант: попросите своего врача посетить физиотерапевта, который научит вас индивидуальному распорядку дня. То же самое может сделать и фитнес-тренер.

Лучший способ справиться с болью в суставах — наименее интуитивный: оставаться активным.

Если вы хотите сочетать растяжку с другими упражнениями, подумайте о йоге или тай-чи, говорит Миллар. «Это действительно полезно, если у кого-то есть проблемы с выполнением этого в одиночку, ему нравятся групповые занятия или он хочет чего-то инклюзивного с небольшой силой, небольшим балансом, небольшой гибкостью и, возможно, некоторым психическим здоровьем», — говорит она.

Роджерс говорит, что, хотя у всех нас есть разные области напряжения, большинству людей может помочь увеличение гибкости подколенных сухожилий, плеч и шеи. Эти растяжки, выполняемые по три раза на каждую сторону в течение 10-60 секунд, могут облегчить их:

Подколенные сухожилия: Сядьте на край стула и вытяните правую ногу прямо, пятки на полу. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и вытяните правую руку к правой ноге. Как только вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и продолжайте.

плечи: Стоя, возьмите в правую руку маленькое полотенце и перекиньте его через правое плечо. Вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за край полотенца. Потяните полотенце левой рукой, пока не почувствуете напряжение в правом плече и верхней части руки.

Как предотвратить падения и обеспечить комфорт в новом доме для пожилых людей

шея: Сидя с прямой спиной, плечами назад и ступнями на полу, поверните голову в сторону и попытайтесь вытянуть подбородок к плечу. Задержитесь, когда почувствуете растяжение.

Тщательная растяжка мышц может занять от 5 до 10 минут (хотя лучше больше времени).

Вам нужно сосредоточиться на одной области за раз — например, на плече — и растягиваться, пока не почувствуете некоторое напряжение, но не боль. Общий совет — продолжайте растягиваться от 10 до 30 секунд. По данным ACSM, пожилым людям может быть полезно оставаться в этом положении до 60 секунд. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, повторите каждое упражнение несколько раз.

Примечание. Если у вас ограниченная подвижность или другие физические проблемы, вы можете сделать несколько растяжек из положения сидя или стоя и использовать устойчивый стул, чтобы помочь себе вставать и опускаться по мере необходимости.

Copyright 2022, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports — это независимая некоммерческая организация, которая работает вместе с потребителями над созданием более справедливого, безопасного и здорового мира. Коммерческий регистр не поддерживает продукты или услуги и не принимает рекламу. Подробнее о ConsumerReports.org.