Минимальное количество упражнений, которое вам сойдет с рук и при этом похудеть

Хотя мы знаем, что регулярные физические упражнения являются одним из краеугольных камней хорошего здоровья, иногда нам может показаться утомительным тащиться в спортзал или идти на пробежку, которую мы откладывали весь день.

Более того, наша жизнь определенно стала более стабильной.

Многие из нас проводят дни, сидя в офисном кресле, а в конце дня в изнеможении падают на диван.

В прошлом году американские исследователи предупредили, что сидение по 10 часов каждый день «быстро» увеличивает риск развития деменции.

Ученые из Тайваня заявили, что сидение за столом весь день увеличивает вероятность преждевременной смерти по любой причине на 16%.

Но не паникуйте. Другое недавнее исследование показало, что тренировок всего два раза в неделю достаточно, чтобы снизить риск смертельного сердечного приступа, при этом «воины выходного дня» считаются такими же здоровыми, как и те, кто занимается спортом ежедневно.

Возможно, это заставило вас задуматься: какое минимальное количество упражнений вы можете выполнять еженедельно, при этом видя такие результаты, как набор мышечной массы или потеря веса?

Согласно Глобальная организация здравоохранения (ВОЗ), любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Служба здравоохранения подчеркивает, что все имеет значение, будь то работа или домашние дела, а также прогулка или поездка на велосипеде до офиса.

Она говорит, что минимальное количество упражнений, к которым мы должны стремиться каждую неделю, составляет:

• 150 минут умеренных упражнений – во время которых вы можете продолжить разговор, но почувствуете небольшую запыхательность
• 75 минут энергичных упражнений – приводят к учащению дыхания и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Дин Цвик, директор по разработке продуктов в Общая физическая подготовкасказал, что нам также следует стремиться проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.

Можно использовать тренажеры или свободные веса, такие как гантели и гири, и вам следует стремиться выполнить около 10 подходов, задействуя каждую группу мышц.

«Может показаться, что достичь этой цели очень сложно», — добавил он.

Но «лучший способ сделать это — разбить тренировки на неделю», — сказал он Sun Health.

Вы должны стремиться к тому, чтобы:

• Пять сеансов умеренных физических упражнений, каждый продолжительностью 30 минут.
• Три сеанса энергичных упражнений, каждый продолжительностью 25 минут.
• Или смесь того и другого
• Добавляйте силовые тренировки во время

Если вы любитель выходных и можете заниматься тренировками только по выходным из-за работы, семьи или социальных обязательств, Дин сказал, что вы можете выполнить все необходимые упражнения всего за два занятия.

Он поделился некоторыми полезными советами для тех, кто хочет быть кратким на выходных.

2

1. Переходите на более длительные занятия

Сохранение сеансов тренировок может иметь некоторые плюсы. преимуществапо словам Дина.

«Люди, которые занимаются спортом по выходным, как правило, имеют больше времени для тренировок», — сказал он Sun Health.

«Если вы сможете выделить от 75 до 90 минут в течение дня, вы сможете выполнить рекомендуемое количество упражнений».

2. Найдите то, что вас мотивирует

Вероятно, вы не захотите тратить драгоценное время на выходных на занятие, которое вам не нравится.

Поэтому Дин советует вам «найти то, что вас мотивирует и заставляет двигаться по выходным».

Попробуйте несколько разных видов упражнений, чтобы увидеть, что вам действительно нравится делать.

«Интенсивность и силовые тренировки от умеренной до высокой могут быть достигнуты с помощью различных видов деятельности, таких как плавание, занятия в тренажерном зале, групповые занятия, индивидуальные тренировки и мероприятия на свежем воздухе», — сказал Дин.

Вы даже можете поиграть в футбол или пробежаться в парке.

3. Проводить несколько сеансов в один день

Совместить две тренировки в один и тот же день — это еще один способ обеспечить соблюдение еженедельной нормы тренировок.

Это не значит, что вам нужно тащиться от одного интенсивного занятия физкультурой к другому.

«Вы можете пойти в спортзал и заняться силовыми тренировками или групповыми упражнениями, такими как HIIT, или вращением по утрам, но затем увеличьте количество минут, которые вы тратите в течение дня на другие занятия», — объяснил Дин.

Например, один из способов добавить дополнительную кардио-тренировку — пойти в спортзал пешком, если он не слишком далеко.

4. Получите больше отдачи от затраченных средств

Чтобы получить больше За свои деньги По словам Дина, каждый раз, когда вы тренируетесь, вам следует «сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно».

«Таким образом, вы сможете выполнить минимальное количество подходов за меньшее количество упражнений», — добавил он.

5. Дайте своему телу время восстановиться.

Также важно дать организму время на восстановление, если вы занимаетесь силовыми тренировками или другими напряженными упражнениями.

«Попробуй каждый день выполнять разные силовые упражнения», — предложил Дин.

«Вашим мышцам нужно время для восстановления, а работа одних и тех же мышц в течение нескольких дней увеличивает вероятность получения травмы».

6. Выполняйте не более одной тренировки HIIT в неделю.

По словам Дина, вам не следует проводить более одной тренировки HIIT в неделю.

«Высокоинтенсивные тренировки вызывают особую нагрузку на организм, как на мышцы, так и на нервную систему», — сказал он.

«Если вы хотите включить в свой рацион энергичные упражнения, делайте их один день, а на следующий день — умеренные.

«Такое сочетание упражнений также может повысить вашу вовлеченность в занятия».

7. Не забывайте об упражнениях на растяжку.

Дин сказал, что вам всегда следует расслабить тело во время и вне тренировок, чтобы не получить травму.

«Тщательно разогревайтесь и охлаждайтесь во время каждой тренировки», — добавил он.

«Это поможет уменьшить травмы и позволит вам получить пользу от тренировок на выходных».

Выполняйте этот план упражнений в течение двух дней.

Дин составил типичный двухдневный план тренировок с упором на упражнения в тренажерном зале.

1 день

Обогрев

Для разминки сделайте 10 минут динамической растяжки и кардио низкой интенсивности.

сердце

следующий Наступает сердечный компонент. Делать:

• 20 минут езды на велосипеде в устойчивом темпе
• 25 минут кросс-тренинга в устойчивом темпе

сопротивление

Что касается силовой части тренировки, стремитесь к 8–12 повторениям в подходе:

• Четыре подхода приседаний и жимов от плеч.
• Четыре подхода обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс.
• Трехногие компрессионные наборы
• Три группы тяговых широчайших
• Три подхода компрессий грудной клетки

смачивание

Потянитесь пять минут.

второй день

Обогрев

Выполните 10 минут динамической растяжки и кардио низкой интенсивности.

сердце

Для раздела сердца сделайте следующее:

• 20 минут на подъемнике по лестнице
• 25 минут интервального бега. Это означает бег в течение пяти минут в устойчивом темпе, за которыми следуют восемь подходов по 30 секунд спринта и бег трусцой или ходьба в течение 90 секунд для восстановления, а затем бег в течение еще четырех минут в устойчивом темпе.

сопротивление

Опять же, постарайтесь сделать от восьми до 12 повторений в подходе:

• Четыре подхода становой тяги со штангой
• Четыре подхода жима гантелей от груди
• Четыре подхода разгибаний ягодичных бедер.
• Четыре подхода боковых выпадов и тяги гантелей — это значит по два подхода на каждую сторону.
• Три подхода сгибаний ног, за которыми следуют разгибания ног – одно упражнение следует за другим без отдыха.

смачивание

Охладитесь пятиминутной растяжкой.