Вот как можно увеличить время и дистанцию ​​бега – The Irish Times

Все марафонские путешествия вращаются вокруг достижения цели: финиша! В четвертом выпуске нашей ежемесячной серии The Irish Times продолжает уроки бега, чтобы сделать это путешествие немного проще и веселее — вплоть до окончания Дублинского марафона Irish Life 2023 года, который состоится 29 октября.

Часть 1. Никакое другое спортивное мероприятие не приносит большего удовольствия от обратного отсчета, чем эта классическая дистанция.

Часть 2: Почему вы должны выработать привычку бегать по утрам

Часть 3: Большинство комплексных планов обучения начинаются за шесть месяцев, в то время как другие считают, что четырех месяцев достаточно

Осталось всего 150 дней! Это мягкое напоминание всплыло где-то в течение недели, что может вызвать или не вызвать некоторые предупреждающие звоночки. В любом случае, пришло время более серьезно относиться к вещам, которые имеют значение в долгосрочной перспективе.

Так что нет ничего плохого в том, чтобы вызвать квалифицированного специалиста. Как было сказано здесь с самого начала, не имеет значения, являетесь ли вы марафонцем-девственником или опытным ветераном марафона, бежите в первый раз или (думая) в последний раз, применяются одни и те же правила.

И он также первое, о чем Брендан Хакетт говорит мне, что ему нужно знать, о чем он говорит, потому что он является экспертом по подготовке к ирландскому Дублинскому марафону Life в этом году, и его ролью является поддержка целой группы бегунов на их пути к стартовой линии. .

Мы немного отошли назад и, прежде чем гравитация предупредила нас, делили несколько очень длинных ударов ногами в горах Дублина: Хакетт тренировал многих элитных ирландских бегунов на протяжении многих лет, в том числе Джеймса Нолана и Марию Линч, а также тренировал гэльский футбол. , в том числе старшие должности в округах с Лонгфордом, Оффали и Уэстмитом, а совсем недавно Баллиман завоевал титул в Дублине.

Помогает, конечно, и то, что Хакетт также пробежал несколько марафонов, в том числе в Бостоне, Нью-Йорке и Лондоне, а также хорошо разбирается в спортивной психологии.

«Для любого бега, особенно для марафона, первое, что нужно сделать, — это разделить тело на две части», — говорит он. Скелет, как в костях и прикреплениях, затем мотор, как в сердце и дыхательной системе.

«Самая большая ловушка на этом раннем этапе — слишком сильное или слишком раннее давление на шину и получение травмы. Поэтому, чтобы избежать этого, самое главное — приучить шину работать, увеличивая пробег и медленно увеличивая пробег. ».

Хакетт, как и я, все еще говорит о старых деньгах, как о пробеге, поэтому он предупредил поклонников метрик: «Поэтому следующие несколько месяцев будут посвящены постепенному увеличению нагрузки на фреймворк за счет постепенного увеличения вашего пробега.

«Существует эмпирическое правило 10 процентов. Если вы берете одну неделю, то общая сумма за вторую неделю, за одну пробежку, должна увеличиваться не более чем на 10 процентов, и аналогичным образом ваш общий недельный пробег не должен увеличиваться более чем на 10 процентов. процент.

«Это также нелинейно. Через каждые три недели, если вы увеличили до 45 миль или 50 миль за четвертую неделю, сделайте шаг назад, а затем вернитесь ко второй неделе, давая телу шанс восстановиться и прогрессировать. .И все это время каркас укрепляется, И двигатель тоже начинает под него подстраиваться.

На протяжении многих лет Хакетт разработал множество индивидуальных планов подготовки к марафону, и все они подчеркивают важность ведения дневника тренировок.

«Здесь важно иметь какой-то график. Таким же образом, как вы записываетесь на прием к стоматологу, запланируйте пробежку. Это может быть утром или вечером, поэтому чем короче сеансы во время неделя, тем длиннее будет праздник.» выходные.

«Для новичков можно начать с трех дней в неделю и довести до четырех или пяти. И не стоит недооценивать важность ходьбы. Если вы бегаете только три дня в неделю, выделите день или два на длительную прогулку. .

«Начинающий марафонец, вероятно, пробудет там около четырех часов, а это много времени на ногах. Если вы можете пробежать час в этот момент, нет ничего плохого в том, чтобы добавить после этого полчаса ходьбы, так что вы Привыкайте к тому, чтобы находиться там 90 минут, это еще и психологическая подготовка.

«И в этот момент вы должны в основном играть в том, что я называю певческим темпом. Там, где вы можете спеть песню, если хотите, темп должен быть таким удобным. увлекся этим. Если ты на стадии, ты не можешь поддержать разговор, ты слишком быстро бежишь».

Между прочим, это тот же самый совет, который Хакетт дает одному из своих спортсменов, Мартину Хоару, который стал первым ирландским финалистом Дублинского марафона в прошлом году, пробежав лучший результат за всю жизнь 2:20:21 в возрасте 35 лет. Бегун из Килдэра стремится идти быстрее еще раз в этом году.

«Те же правила применимы, если я тренирую Мартина или являюсь новичком, поэтому в конечном счете нет причин для травм или боли. Будут некоторые неудачи, но придерживайтесь плана, план будет работать».

Делать

Приобретите много хорошо сидящих носков для бега. Это тоже хороший совет от Хакетта, и, вероятно, он не так очевиден, как кажется.

«Нет никаких сомнений в том, что превосходная обувь или эта революция в обувных технологиях оказали большое влияние на бег, а также повысили эффективность бега и восстановление.

Так что инвестируйте, если вы еще этого не сделали.150 или 200 евро могут показаться тяжелым портом, но один визит к врачу быстро сведет его на нет.

«То же самое касается пары хороших беговых носков. Они будут стоить вам немного дороже, но у меня есть девиз: горечь плохого качества будет длиться дольше, чем сладость дешевых. Так что выбирайте качество носков». , а не дешевое количество».

У Хакетта есть еще один пункт в списке «необходимых дел»: «У этого есть партнер по бегу, еще кто-то, с кем можно бегать. Они не обязательно должны быть на одном уровне. бежать, но с партнером или небольшой группой, Вы более склонны выбраться. Это всегда делает его более веселым.

нет

Забудьте о четырех рупиях, таких как регидратация, дозаправка, недостаточная поворачиваемость и отдых.

Это одно из правил, которому Хакетт следует для марафонцев всех уровней. Возможно, наиболее очевидной является часть регидратации, которая заключается в том, чтобы продолжать пить воду перед бегом, а затем пить определенный спортивный напиток после него.

Заправка и необходимость как можно быстрее получить еду в самолете, особенно после дальнего расстояния, иногда упускается из виду. Под сокращением он подразумевает повреждение мышц, поэтому, по его словам, легкое растяжение будет иметь большое значение при погружении в холодную воду.

«Это не обязательно должна быть полная ледяная ванна, но если вы можете зайти в море, искупаться в озере один или два раза в неделю, это огромное физическое и психологическое преимущество для успокоения мышечной ткани.

Не стоит недооценивать и удобство, и необходимость иногда экономить.

«С Мартином Хором он думал, что мне нужно бегать 80 или 90 миль в неделю. Но он тренируется, у него есть маленькие дети, бег по 80, 90 миль в неделю вызовет стресс для всей вашей системы. Поэтому мы вернули его к 60, 65, и тогда травмы прекратились, и он начал бегать лучше».

Цели

Теперь они готовы в виде серии Irish Life Dublin Marathon Series, которая, как отмечает Хакетт, идеально подходит для определения ожидаемого времени финиша марафона.

Эти маршруты начинаются с Corkagh Park 5 Mile 18 июня; Потом Фингал 10км 16 июля. затем Фрэнк Даффи 10 миль 19 августа; Наконец-то полумарафон 23 сентября.

«Каждый из них в основном проходит через месяц, поэтому они идеально рассчитаны, чтобы оставаться на цели, отслеживать, где вы находитесь или куда вам нужно идти. Конечно, после полумарафона в сентябре у вас будет четкое представление о каким должно быть время окончания».

А как насчет тренера по бегу?

«Большой плюс — это обратная связь. Новичок, вероятно, следует какой-то программе вслепую, и поскольку программа говорит, что вам нужно пробежать сегодня 10 миль, они выходят и пробегают 10 миль. Тренер может сказать: «Ты сегодня выглядишь усталым, беги пять миль». вместо Этого или иди гулять».

И поверьте мне, это хороший совет.