Мы знаем, что они вам полезны, но есть ли большая разница? — Ирландские Таймс

Ходьба является одним из самых популярных видов физических упражнений в мире. И не зря – это просто, доступно и эффективно. Регулярная ходьба снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, диабет и некоторые виды рака.

Однако, как только ваше тело привыкнет к ходьбе, вы, возможно, захотите увеличить темп, — говорит Алисса Олейник, физиолог-физкультурник и научный сотрудник Лаборатории энергетического метаболизма Аншутского медицинского кампуса Университета Колорадо в США.

Если вы сможете часть своей карьеры заняться бегом, это принесет вам те же физические и умственные преимущества за гораздо меньшее время.

Но насколько хорош бег? Как превратить ходьбу в бег?

Почему ходьба полезна для вас?

При рассмотрении пользы для здоровья таких занятий, как ходьба или бег, следует учитывать два взаимосвязанных фактора. Во-первых, это влияние физических упражнений на вашу физическую форму, то есть то, как они улучшают эффективность вашего сердца и легких. Второй — окончательный положительный результат: помогает ли это вам жить дольше?

Золотым стандартом оценки физической подготовки является VO2 max, который является показателем количества кислорода, которое ваш организм использует при энергичных тренировках. «Это также сильный показатель долголетия», — говорит доктор Эллисон Зелински, спортивный кардиолог.

Согласно исследованию 2021 года, в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин среднего возраста, даже небольшая активность — например, медленные шаги в течение дня — несколько улучшает максимальный показатель VO2 по сравнению с полным бездействием. Но самая большая польза приходит, когда вы начинаете ходить быстрее, что увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Если вы тренируетесь настолько усердно, что все еще можете говорить, но не можете петь, вы перешли от легкой к умеренной физической активности. Исследования показывают, что умеренная активность укрепляет ваше сердце и создает новые митохондрии, которые производят топливо для ваших мышц, — говорит доктор Олейник.

Что делает бег лучше

Так чем же бег отличается от ходьбы? Во-первых, это более эффективно, говорит Дак-Чол Ли, профессор эпидемиологии физической активности в Университете штата Айова.

Почему? Это больше, чем просто увеличение скорости. Вместо того, чтобы поднимать одну ногу за раз, бег включает в себя серию гребков. «Это требует больше силы, мощности и энергии, чем ходьба», — говорит доктор Оленик. У многих людей, которые только начинают, бег в любом темпе — даже медленный — заставит сердце и легкие работать интенсивнее. Это может повысить уровень ваших усилий до так называемой активной деятельности, что означает, что вы дышите настолько тяжело, что можете произнести только несколько слов за раз.

[ How light exercise can help with depression, anxiety and stress ]

Рекомендации рекомендуют от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, например, быстрой ходьбы, или половину этого количества для активной деятельности. Это может указывать на то, что бег в два раза полезнее ходьбы. Но когда дело доходит до основного результата долголетия, некоторые исследования показали, что бег еще более эффективен.

В 2011 году исследователи на Тайване опросили более 400 000 взрослых, сколько энергичных упражнений (например, бег трусцой или бег) и умеренных упражнений (например, быстрая ходьба) они выполняли. Они обнаружили, что регулярный пятиминутный бег продлевает жизнь людей так же, как и 15-минутная ходьба. Регулярный бег в течение 25 минут и ходьба в течение 105 минут снизили риск смерти на 35% в течение следующих восьми лет.

Эти цифры имеют смысл, учитывая влияние бега на физическую форму. В исследовании 2014 года профессор Ли и его коллеги обнаружили, что регулярные бегуны, в том числе медленный бег, были на 30 процентов лучше, чем те, кто занимается ходьбой, и люди, которые не занимаются спортом. Они также снизили риск смерти на 30 процентов в течение следующих 15 лет.

Хотя он является ярым сторонником бега, профессор Ли предлагает рассматривать ходьбу и бег как непрерывную цепь. «Наибольшая польза достигается тогда, когда вы переходите от ничего к малому». [exercise],» Он говорит.

Идете ли вы или бежите, последовательность является наиболее важной. Но добавление хотя бы нескольких энергичных упражнений в ваш распорядок дня увеличит пользу.

Как начать ходить, а затем бежать

У бега есть свои минусы. Он очень эффективен и тяжело воздействует на соединительную ткань.

Исследователи развенчали миф о том, что бег всегда вредит коленям, но кратковременные травмы чаще встречаются у бегунов, чем у ходоков. Легкость ходьбы в первую очередь дает вашему организму время на адаптацию, что, в свою очередь, снижает риск, говорит доктор Бела Мехта, ревматолог.

[ How to find the perfect running training plan for you ]

Фактически, даже опытные бегуны, делающие перерыв, должны постепенно восстанавливать свои силы. «Всегда лучше начинать или расширять программу упражнений, выполняя ее медленно и медленно», — говорит доктор Зелински.

Если вы хотите впервые попробовать бегать или вернуться к этому, попробуйте этот прогресс.

Шаг первый: добавьте шаги

Профессор Ли говорит: Увеличьте количество шагов. Если вы вообще не занимаетесь спортом, начните с попытки проходить дополнительно 3000 шагов в день, по крайней мере, несколько дней в неделю.

Шаг 2. Медленно увеличивайте скорость.

Посвящайте 10 минут быстрой ходьбе три-четыре раза в неделю, — говорит доктор Оленик. Стремитесь к уровню усилий от трех до пяти по десятибалльной шкале. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока не сможете оставаться на ногах в течение часа.

Шаг третий: распыление на ходу

По мере того, как вы набираете физическую форму, вы заметите, что вам нужно идти быстрее, чтобы достичь умеренной интенсивности. Как только это произойдет – обычно примерно через месяц или два – начните добавлять периоды бега и ходьбы. Разогрейтесь, прогуливаясь быстрым шагом в течение пяти минут. Затем чередуйте одну минуту бега с тремя минутами ходьбы. Повторите это три-пять раз.

Шаг четвертый: попробуйте работать непрерывно

Каждую неделю или две увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы, пока не сможете бегать непрерывно.

«Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы лечитесь от сердечно-сосудистых заболеваний или другого хронического заболевания, или если у вас есть такие симптомы, как боль в груди», — говорит доктор Зелински. Возможно, вам придется пройти стресс-тест или другую оценку, прежде чем вам будет разрешено заниматься активной деятельностью.

Те, кто не может (или не хочет) бегать, могут увеличить интенсивность бега другими способами, говорит доктор Олиник. Например, добавьте в свой пешеходный маршрут несколько холмов и увеличивайте скорость по мере подъема на них. Вы можете попрыгать на батуте или попробовать HIIT-тренировку на полу или в бассейне.

Лучше всего сочетать и сочетать: быстрая ходьба или другие упражнения средней интенсивности в одни дни, энергичные упражнения в другие дни и увеличение количества шагов в те дни, когда вы не можете тренироваться. «Если можете, получайте всего понемногу» каждую неделю, — говорит доктор Оленик. «Все складывается». -Эта статья первоначально появилась на Нью-Йорк Таймс